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Empieza la temporada de medios maratones. El calendario nacional llena el asfalto de nuestras localidades de 21,097 km. Algun@s lo entrenan de cara al maratón, otr@s lo entrenan de cara a coger fondo para el diez mil. Sea cual sea tu intención, aquí tienes los planes más completos para entrenar
Planes de entrenamiento
Hemos preparado para tí los mejores planes de entrenamiento para que puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras, y para que reduzcas el tiempo en tus medio maratones de manera espectacular.
Planes de entrenamiento
Hemos preparado para tí los mejores planes de entrenamiento para que puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras, y para que reduzcas el tiempo en tus medio maratones de manera espectacular.
Los rodajes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante.
La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.
El ritmo en las series
No debéis tomar los tiempos de los planes como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante.
La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.
El ritmo en las series
No debéis tomar los tiempos de los planes como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
60’+ pesas + 2 rectas
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
2
60'+ pesas + 2 rectas
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas
3
60’ + pesas + 2 rectas
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
60’ + pesas + 2 rectas
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
4
60’ + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
60’ + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
5
60' + pesas + 2 rectas
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
60' + pesas + 2 rectas
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
6
60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60'+ Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas
60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60'+ Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas
7
25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’
30’ muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km
25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’
30’ muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km
8
60' + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
60' + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
9
60’ + 2 rectas
25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
60’ + 2 rectas
25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
10
50' suaves + 2 rectas
20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
60’ + tobillos
90’ + 4 rectas
50' suaves + 2 rectas
20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
60’ + tobillos
90’ + 4 rectas
11
60' + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ y 18’00’’
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas
60' + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ y 18’00’’
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas
12
20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Kn
20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Kn
13
60'+ 6 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas
60'+ 6 rectas
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
95’ + 4 rectas
14
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’
de 4’40’’ a 4’10’’
35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’
de 4’40’’ a 4’10’’
35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón
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