Plan de entrenamiento para carreras de más de 42k

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros o maratón- posiblemente éste no sea el plan de entrenamiento más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.    Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

2.    Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

3.    Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo.

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)

Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.

Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.

Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).

Viernes: Descanso o cross training suave.

Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)

Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.

Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.

Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.

Viernes: Descanso absoluto.

Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.

Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.