Prepárate para correr este Otoño

El final del verano es el mejor momento para realizar un buen trabajo de base que permita en otoño preparar el maratón con las mejores garantías. A este periodo que muchos corredores dedican a fortalecer y potenciar es lo que comunmente se le denomina pretemporada.Lo ideal es que la pretemporada dure 7 semanas o algo más. Hay que realizar abdominales, lumbares y estiramientos después de cada sesión de carrera. Al principio serían sesiones cortas y con el paso de las semanas se incrementarían las repeticiones y el número de ejercicios. Con las pesas o gomas se empieza un día a la semana con un circuito, en la tercera semana se hacen dos circuitos, en la quinta se incrementa a dos días dos circuitos y en la séptima se llega hasta los tres circuitos en cada sesión. En cuanto a los multisaltos, se dedica un día a la semana a los mismos y el día del rodaje largo, al acabar se realizan los ejercicios de tobillo.

La carrera a pie en la pretemporada se caracteriza porque en ella se trabaja casi exclusivamente la capacidad aeróbica, con rodajes suaves. Se comenzará con sesiones cortas, de 40 minutos, que irán aumentando día a día, hasta llegar a los 60 minutos en la cuarta semana. Un día a la semana se dedica siempre al rodaje largo, que debe ser en progresión (empezando suave y acabando fuerte). Cuando el rodaje normal sea de 45 minutos el largo será de 65’, pero cuando se llegue a la hora en el rodaje normal, el largo debería ser de 90’. A partir de la cuarta semana, incluiremos las cuestas y desde la sexta semana añadiría los cambios de ritmo.

Por supuesto, estamos hablando de un entrenamiento para corredores ya iniciados, porque los principiantes deberían empezar a correr realizando muchos menos minutos.

EN SALA
ESTIRAMIENTOS: Todos los días que entrene (de 5 a 8 minutos)
ABDOMINALES: Todos los días que entrene
GOMAS o PESAS: 1 a 2 días semanales
MULTISALTOS o Circuito Oregón: 1 día semanal
EJERCICIOS DE TOBILLOS: 1 día a la semana

CARRERA
CUESTAS: De 1 a 2 días a la semana. Cortas (máxima inclinación) y largas (inclinación media).
RODAJE SUAVE: 2 días
RODAJE PROGRESIVO LARGO: 1 día a la semana
CAMBIOS DE RITMO: 1 día a la semana

OBJETIVOS DE LA PRETEMPORADA: 
 Mejorar la coordinación dinámica general, las agilidades y destrezas del corredor
 Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad
 Desarrollar la potencia aeróbica.
 Conocer mejor el propio cuerpo, mejorando la condición física general
 Evitar y prevenir lesiones.
 Aumentar la autoestima y la motivación
 Controlar la ansiedad
 Trabajar los Multisaltos y la Técnica de Carrera.
 Compensar los grupos musculares, con abdominales, lumbares y gomas o pesas
 Trabajar los estiramientos
 Combinar bici y/o natación, a cambio de un rodaje.
 Realizar cuestas específicas, cortas y largas.
 Rodar a ritmos suaves y medios, sobre terrenos blandos y con cuestas. Sólo en el progresivo acabar fuerte
 Realizar un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo y con analítica de sangre.
 Considerar el descanso como entrenamiento.
 Tener claras las pautas a seguir de cara a la competición.
 Buscar lugares adecuados para entrenar.