Falsos mitos sobre las dietas

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Muchos corredores están motivados a tope para conquistar los objetivos de la temporada y, de paso, cumplir a rajatabla sus propósitos saludables. A menudo eso implica perder algunos kilos. Pero incluso los runners más sanos acostumbran a verse tentados por algunos mitos dietéticos que pueden sabotear nuestro objetivo. Perder peso resulta complejo y confuso debido a la cantidad de información errónea que anda circulando por ahí.

Con la ayuda de nuestros expertos y los últimos estudios, hemos desnudado seis mitos para que puedas empezar a afilarte  de verdad.Mito: SIN DULCES ANTES DEL MEDIODÍA

La mayoría de los que quieren perder peso renuncian a los dulces. Según un estudio publicado en 2012, no es sólo que no puedas tomarlos, es que puedes tomarlos para desayunar. Los investigadores han descubierto que los corredores que tomaban un desayuno rico en proteínas y carbohidratos de unas 600 calorías, incluyendo dulces, perdieron más peso en un período de 4 meses (y mantuvieron su nuevo peso durante los siguientes 4) que un grupo que tomó un desayuno bajo en calorías. Tomar dulce para desayunar suena tan pecaminoso que si te permites tomar un poco al inicio del día, luego intentas comer menos.

• HAZ QUE FUNCIONE Toma un desayuno de unas 600 calorías rico en verduras, fruta, proteína y carbohidratos y añade algo de dulce si te apetece. Evita tomar bombas calóricas como una magdalena gigante con pepitas de chocolate o cosas así. La puedes sustituir por un batido de yogurt de vainilla con un poco de chocolate o un bizcocho con pasas y almendras.

Mito: LA FIBRA TE MANTIENE LLENO
Los alimentos con alto contenido en fibra como las frutas y las verduras tardan más tiempo en ser digeridos y contienen más agua, por lo que nos sentimos llenos durante más tiempo y nos ayudan a perder peso. Las empresas de alimentación se han aprovechado de esto para enriquecerlo todo con fibra, desde los yogures a las barritas energéticas. Pero, ¿esta fibra funciona?
Un grupo de investigadores de la Universidad de Minnesota realizó un experimento en el que sustituían dos de las comidas del día por una barrita baja en fibra y por una que estuviera enriquecida con 10 gramos de fibra.
Los resultados indicaron que la fibra enriquecida no tuvo ningún efecto de saciado y causaba más sensación de pesadez que las barritas bajas en fibra. A pesar de que en la industria de la alimentación todos se están apuntando a la moda de la fibra, este estudio prueba que no todas las fibras son iguales.

• HAZ QUE FUNCIONE Para mantener el hambre a raya y no devorar cada vez que te sientes a la mesa, prueba a ingerir aquellos alimentos que de manera natural tienen un alto contenido en fibra: productos integrales, legumbres, frutas y verduras. Estos productos, en general, son más bajos en calorías y ocupan más espacio en el estómago que los procesados que contienen fibras.

Mito: LOS CARBOHIDRATOS
Los corredores sabemos que los carbohidratos son esenciales para el entrenamiento, pero muchos todavía intentan reducir su ingesta con el objetivo de perder peso. Después de todo, tomar muchos carbohidratos, por ejemplo antes de una carrera, contribuye a que peses más. Los carbohidratos actúan como una esponja ayudándote a absorber agua; esa ganancia de peso es temporal y únicamente significa que tienes el depósito lleno. Pero hay más razones por las que hay que mantener los carbohidratos – integrales– en nuestra dieta. De acuerdo con un estudio publicado en abril de 2012, los participantes que siguieron una dieta baja en calorías y rica en trigo integral durante 12 semanas perdieron más grasa que el grupo que tomó una dieta baja en calorías pero alta en harinas refinadas, probablemente porque la fibra extra en las harinas integrales llena más.

• HAZ QUE FUNCIONE Cuando comas carbohidratos, que sean integrales. Una manera fácil de hacerlo es cocinar grandes cantidades para comer durante toda la semana y luego añadir diferentes frutos secos, carnes y verduras para variar el sabor.

Mito: REDUCE TODO TIPO DE GRASA
La grasa es el nutriente que más calorías contiene, así que comer menos grasa debería hacernos perder más peso. Sin embargo, reducir la ingesta de grasa puede tener el efecto contrario. En un estudio publicado por la Asociación Americana de Medicina, los investigadores compararon tres grupos con tres dietas distintas, una dieta baja en grasas, otra baja en carga glucémica y otra baja en carbohidratos. La dieta baja en grasas fue la que contribuyó en mayor medida a que decreciera el consumo de energía en reposo (o el número de calorías que quemamos en reposo). Reducir la ingesta de grasas también afectó a hormonas esenciales para mantener correctos niveles de colesterol e insulina. Necesitamos la grasa por muchas razones. Es una fuente importante de combustible para el ejercicio; si no consumes suficiente tu cuerpo consumirá músculo.

• HAZ QUE FUNCIONE Si empiezas una dieta baja en grasas añade sabor de otras maneras, por ejemplo incorporando más azúcar. Te recomendamos que el 30 % de tus calorías provengan de la grasa; de ella, dos tercios deberían ser del tipo no saturado, que es más sana, proveniente de productos como los frutos secos, el aceite, el pescado, los huevos o los aguacates.
• Mito: EDULCORANTES CERO CALORÍAS
  Para aquellos corredores que pretendan perder peso, consumir edulcorantes con cero calorías como la sucralosa, el aspartato o la estevia puede resultar tentador, ya que cambiar bebidas llenas de azúcar por sus versiones light es una manera fácil de reducir calorías.
  Pero según un estudio de la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes, la conexión entre los edulcorantes cero en calorías y una pérdida de peso a largo plazo no está garantizada.
  ¿Por qué? Uno de los problemas principales es la compensación. Si dejas de ingerir 150 calorías porque estás bebiendo una bebida light pero te recompensas sirviéndote dos platos en la cena, al final, mucho nos tememos que no estés reduciendo calorías.
  • HAZ QUE FUNCIONE Si bebes muchísimas bebidas carbonatadas o añades mucha azúcar al café quizás prefieras probar con las versiones light. Sin embargo, si el hecho de consumir bebidas con cero calorías te da licencia para comer lo que te apetezca quizás no sea la opción correcta (ni la más saludable). Hay que asegurarse de que reducir por un lado no supone aumentar por el otro.
  Mito: SESIONES MÁS LARGAS
  Muchos corredores asumen que correr durante más tiempo, acumular y acumular kilómetros, siempre es mejor, especialmente si de lo que se trata es de perder peso. Un estudio danés publicado en septiembre de 2012 demostró que no siempre es así. Durante el estudio, los investigadores tuvieron a los participantes con sobrepeso haciendo ejercicio moderado entre treinta y sesenta minutos cada día. Sorprendentemente aquellos que hicieron menos ejercicio perdieron bastante más peso durante las trece semanas que duró el estudio. ¿Dónde está la trampa? El grupo que entrenaba durante más tiempo terminaba comiendo más durante el día que el grupo que hacía un ejercicio moderado. En otras palabras, cuanto más ejercicio hacían, más cantidad de comida se permitían comer pues pensaban que se lo habían ganado.
  • HAZ QUE FUNCIONE Correr durante más tiempo está bien siempre que no te haga comer más. Asegúrate de que prestas especial atención a tu dieta los días que corres más porque es muy fácil pegarse un atracón después de una exigente tirada larga o una buena sesión series. Por otro lado, los que estén empezando deberían saber que no es necesario correr durante horas para observar pérdidas reales de peso.
  • Sé Buen Perdedor, estrategias simples para perder peso (y mantenerlo)
    • CAMBIA UNA COSA Si tu cambio supone un sacrificio enorme no lo mantendrás. Anota 5 cambios que te gustaría hacer y elige el que suponga menos trastorno. Una vez lo hayas mantenido durante unas semanas, pasa al siguiente.
    • TÓMATELO CON CALMA Si comes en 10 minutos no le das a tu cuerpo tiempo para procesar lo que has comido y sentirte saciado. Si comes más lentamente disfrutarás más de la comida, comerás menos y te sentirás más saciado.
    • DESCRIBE TU HUMOR Anota no sólo lo que comes sino también cómo te hace sentir. Te permitirá sentirte más cómodo con tus decisiones y te llevará a unas elecciones más sanas que harán que te sientas repleto de energía.
    • UN ESTILO DE VIDA Las dietas son una manera rápida de perder peso, pero rara vez funcionan a largo plazo. Piensa que un plan nutricional es justamente eso, un plan para replantear tu conducta al comer de manera definitiva.